Până acum, am discutat despre cantitatea minimă de exercițiu pe care trebuie să o faceți pentru a fi sănătos.

Asta nu înseamnă că ar trebui să înghiți orbește tot ce spun, totuși, pentru că să ne confruntăm – nu este întotdeauna corect în legătură cu toate. Și mai ales în domenii precum dieta și exercițiile fizice, care evoluează constant datorită eforturilor cercetătorilor cinstiți și muncitori și liderii gânditori.

Acesta este motivul pentru care sunt întotdeauna fericit să aud de la oameni care nu sunt de acord cu mine, Mai ales atunci când au argumente și dovezi bune pentru a -și susține afirmațiile.

Uneori nu pot să mă urc la bord cu pozițiile lor, dar uneori ajung să învăț ceva și, în orice caz, apreciez întotdeauna discuția .

Asta mi -a dat ideea pentru această serie de episoade de podcast: abordarea publică a lucrurilor pe care oamenii nu le sunt de acord cu mine și împărtășind perspectiva mea. ; A.

Deci, iată ce fac:

la fiecare două săptămâni, îi întreb pe urmașii mei de Instagram ce nu sunt de acord cu mine și apoi aleg câțiva Dintre cele mai comune sau mai interesante conținuturi de abordare aici pe podcast.

Și în acest episod, voi aborda următoarele. . .

timestamp:

4:42 – „Nu sunt de acord cu cât de mult ar trebui să faci cardio pentru a -ți îmbunătăți compoziția corpului. Cred că „că nu mai mult de jumătate din perioada de ridicare a greutăților pentru cardio” nu este suficient pentru majoritatea oamenilor. ”

22:33 -„ Singurul lucru care nu am fost de acord cu tine cu tine On este utilizarea dvs. de expresia „dovedită științific”. Știința nu dovedește nimic. Acesta nu este obiectivul sau punctul său. Și ca un tip științific, fraza doar mă face, chiar și atunci când este de fapt un gimmick de marketing eficient. ”

29:14 – „Deadlift -uri convenționale/sumo într -un program de hipertrofie. Nu cred că există multă valoare pentru ei fiind într -un astfel de program. ”

menționat în emisiune:

Cărți de Mike Matthews

Instagram -ul meu

Ce ai crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

Ethan Suplee.

este posibil să nu -i recunoașteți numele, dar aproape sigur i -ați văzut chipul. . .

arata familiar?

Asta pentru că Ethan a apărut în câteva filme blockbuster și a lovit spectacole T.V. precum Mallrats , fără paletă , The Wolf of Wallstreet, American History X , Cold Mountain , Amintiți -vă de Titans , Numele meu este Earl , Chasing Amy , Santa Clarita Diet , Twin Peaks, The Ranch, și multe altele.

Și în mare parte din cariera sa, el nu a fost doar mare – a fost un ucigaș de tip bufet de bună credință, cu o greutate de 530 de kilograme la cel mai https://harmoniqhealth.com/ro/ greu.

în timp ce Ethan glumește în interviul nostru, el Practic, a avut nișa „Fat Guy care poate acționa” în Hollywood.

apoi, într-o zi, am fost prezentat lui Ethan printr-un prieten reciproc și l-am cunoscut cu modurile mele bazate pe dovezi.

În continuare, el a luat învățăturile mele, precum și munca altor bunuri de fitness care se luptă cu lupta bună și și-au transformat complet corpul.

Verificați acest lucru:

Da, acesta este același tip.

Vrei să aud cum a făcut -o?

Faceți clic pe link Mai jos pentru a auzi întreaga poveste și încercați să nu vă inspirați. Îndrăznesc, bub.

⇒ https://legionathletics.com/ethan-success-interview/

bucurați-vă!

mike

fondatorul Legiunii

P.S. Dacă interviurile interesante îți gâdilă neuronii, iată alte câteva pentru încântarea ta auditivă:

• Hafthor Bjornsson, cel mai puternic om de campion din lume și Gregor „The Mountain” Clegane în Game of Thrones , despre modul în care mănâncă și se antrenează, experiențele sale preferate Game of Thrones și multe altele.
• DR. Layne Norton, culturist de elită, powerlifter de stabilire a recordurilor și om de știință publicat, despre cum să evitați greșelile comune pe care oamenii le fac să conducă la răni, modalități simple de a ști atunci când împingeți prea tare și multe altele.
• Mark Rippetoe, creatorul programului iconic de pornire a forței de greutate, pe căile corecte și greșite de a face presă de bancă și deasupra capului, deadlift și ghemuit.
• Sal di Stefano, co-gazdă a pompei de minte de fitness populară de fitness, despre psihologia „dependenței alimentare”, cum să prevină și să remedieze poftele și bingesul și multe altele.
• DR. Eric Helms, culturist natural, antrenor și om de știință publicat, despre știința simplă de a face „câștiguri slabe” (câștigând mușchi maxim și grăsime minimă).
• și multe altele. . .

Majoritatea oamenilor știu că exercițiile fizice sunt bune pentru ei.

și majoritatea știu, de asemenea, că a nu face exerciții fizice este rău pentru ei.

În ciuda acestui fapt, majoritatea oamenilor nu îndeplinesc nici măcar recomandările minime minime pentru activitatea fizică (2,5 ore de exerciții moderate sau puțin peste o oră de exercițiu intens).

doar 22,9 la sută Dintre americani ating orientările minime despre activități, nici măcar jumătate (46 la sută) din europeni exercită sau joacă sport și doar 16 la sută dintre canadieni efectuează nivelurile de activitate recomandate.

Apoi, desigur, există un grup mai mic de oameni care merg la extrema opusă. Triatletii Ironman, șobolani de gimnastică și așa mai departe, care petrec fiecare secundă de rezervă în sală sau fac cardio, în mare parte în convingerea că mai mult exercițiu este întotdeauna mai bun.

Dar, ce zici de restul dintre noi?

Ce zici de persoanele care doresc să fie potrivite, sănătoase și fericite, care au, de asemenea, locuri de muncă, familii și alte obligații care limitează cât timp putem petrece muncirea?

Și ce se întâmplă dacă nu vrem doar să evităm boala și disfuncția, ci și să construim un corp de care suntem mândri?

Veți învăța răspunsurile la toate Aceste întrebări din acest articol.

Povestea lungă este că nu trebuie să exercitați atât de mult pentru a rămâne sănătos, dar construirea unui corp de care puteți fi mândru necesită mult mai multă muncă. Chiar și atunci, însă, nu este nevoie de atât de mult timp sau efort pe care l -ați putea crede.

• Cuprins

• Cât de mult exercițiu este suficient pentru a fi sănătos?
• Ce se întâmplă cu dumneavoastră Corp atunci când nu exercitați
• Ce zici de haltere?
• Cât de mult exercițiu este suficient pentru a construi un corp grozav?
• Linia de jos a cât de mult exercițiu trebuie să fim sănătoși
• Ce părere aveți despre cât de mult exercițiu trebuie să facem pentru a fi sănătos? Mai aveți ceva de adăugat? Lemme știu în comentariile de mai jos!

Cât de mult exercițiu este suficient pentru a fi sănătos?

Văzând cât de puțini oameni fac vreun exercițiu, nu este surprinzător Că majoritatea cercetărilor se concentrează pe încercarea de a găsi cantitatea minimă de exerciții fizice pe care oamenii trebuie să le rămână sănătoși.

„Doza minimă eficientă”, așa cum o numesc unii.

De exemplu, un studiu realizat de Institutele Naționale de Cercetare a Sănătății din Taiwan a analizat obiceiurile de exercițiu și speranța de viață de 416.175 de persoane între 1996 și 2008. Un chestionar despre obiceiurile lor săptămânale de exercițiu, apoi și-a clasificat obiceiurile drept „inactive”, „activitate cu volum redus”, „activitate cu volum mediu”, „activitate cu volum mare” sau „activitate foarte mare cu volum”, bazată pe aceștia Răspunsuri.

La analizarea rezultatelor, cercetătorii au descoperit că, în timpul studiului de 12 ani, oamenii din grupul de activități cu volum redus-care au avut o medie de doar 15 minute de exercițiu pe zi-au avut un risc redus de 14% a mortalității cu toate cauzele și a unei speranțe de viață mai lungi de 3 ani decât oamenii care erau inactivi.

Ce mai mult, la fiecare 15 minute suplimentare de exercițiu zilnic, peste minimum 15 minute pe zi, au redus în continuare mortalitatea cu toate cauzele cu 4% și mortalitatea cu toate cancerul cu 1% în comparație cu persoanele care au fost inactive

adică dacă ați lucrat doar o oră pe zi, ați avea un risc de 28% mai mic de a muri decât dacă nu ați lucra în acest studiu.

The Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că aceste beneficii erau valabile pentru persoanele din toate grupele de vârstă, ambele sexe și chiar și persoanele cu un risc ridicat de boli de inimă.

Acest rezultat nu a fost nici o anomalie. De fapt, aproape fiecare studiu asupra efectului exercițiului fizic asupra duratei de viață și a sănătății a arătat că chiar și cantități mici au beneficii semnificative.

De exemplu, un alt studiu mare realizat de oamenii de știință de la Iowa State University a constatat că rularea cât mai puțini Ca 5 până la 10 minute pe zi, chiar și la viteze foarte lente (& lt; 6 mph), a fost suficient pentru a reduce semnificativ riscul de deces din toate cauzele și bolile cardiovasculare.

Un alt studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Jean Monnet care a implicat 122.417 persoane a constatat că exercitarea a doar 15 minute pe zi a redus mortalitatea cu toate cauzele cu 22%, iar un alt studiu realizat de oamenii de știință la Institutul Național de Cancer a constatat aproape aproape exact același rezultat atunci când au examinat datele de la peste jumătate de milion de oameni.

Deci, dacă obiectivul dvs. este doar să reduceți semnificativ riscul de a muri și să trăiți mai mult, 15 minute de exercițiu pe zi este un minim sigur, cu mai multe fiind mai bune.

De menționat, de asemenea, faptul că „exercițiul” din majoritatea acestor studii a fost extrem de ușor și a constat în activități precum mersul, joggingul sau ciclismul blând – nu haltere, HIIT sau exerciții de rezistență riguroasă. Dacă ar fi să schimbați aceste forme ușoare de exercițiu cu forme mai intense, este probabil să puteți scăpa cu și mai puțin.

Deci, în timp ce este evident că exercițiul este bun pentru dvs., este puțin mai puțin evident De ce este bine pentru tine.

Ce face efectiv să fii activ fizic pentru a -ți prelungi viața?

sigur că vă ajută să construiți mușchi și să pierdeți grăsimea, dar acesta este doar vârful aisbergului.

Beneficiile activității fizice crescute includ:

• Compoziția corpului îmbunătățită a corpului
• Profiluri de lipoproteină îmbunătățite din sânge (niveluri de trigliceridă reduse și „niveluri de colesterol„ rele ”)
• Controlul îmbunătățit al glucozei și sensibilitatea la insulină
• Tensiunea arterială redusă
• Inflamarea sistemică redusă
• Scăderea coagulării sângelui
• Fluxul de sânge coronarian îmbunătățit
• Funcția cardiacă îmbunătățită
• Funcția endotelială îmbunătățită
• Stresul și anxietatea redusă

și multe alte beneficii.

Împreună, aceste beneficii ajută la eliminarea unui număr considerabil de boli cronice, inclusiv cancer, obezitate, hipertensiune, oase și boli articulare și depresie.

Rezumat: Majoritatea cercetărilor arată dacă doriți doar să vă reduceți riscul de a muri o moarte timpurie, cel puțin 15 minute de exercițiu ușor pe zi este suficient pentru a face o diferență semnificativă (cu mai multe fiind mai bune). Exercițiul fizic joacă, de asemenea, un rol cheie în eliminarea numeroaselor boli cronice.

ce se întâmplă cu corpul tău atunci când nu exerciți

pentru a înțelege mai bine numeroasele beneficii ale exercițiului, merită să te uiți La ceea ce se întâmplă cu corpul tău atunci când nu obții suficient.

nu este destul de frumos.

în conformitate cu Organizația Mondială a Sănătății (OMS), inactivitatea reprezintă 6% din decesele globale și este al patrulea factor de risc lider pentru mortalitate din spatele glicemiei ridicate (puțin peste 6%), consumul de tutun (9%) și hipertensiunea arterială (13%). Alte afecțiuni legate de o dietă slabă și lipsa exercițiului fizic reprezintă încă mai multe decese.

Mai mult, OMS estimează că inactivitatea este cauza principală în aproximativ 21% din cazurile de cancer de sân, 25% din cazurile de cancer de colon, 27% din cazurile de diabet și 30% din cazurile de boli coronariene.

Pentru a evita toate acestea, orientările OMS recomandă adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să facă cel puțin 150 de minute de intensitate moderată, sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă, intensitate viguroasă, pe parcursul săptămânii.

Ei sugerează, de asemenea, să desfășurați activități de întărire a mușchilor care implică grupuri de mușchi majore două sau mai multe zile pe săptămână.

Recomandările pentru persoanele de peste 65 de ani sunt la fel, deși includ și exerciții de mobilitate trei zile pe săptămână, cu avertismentul că, dacă condițiile de sănătate nu permit, oamenii ar trebui să încerce doar să fie cât mai activi.

Rezumat: Inactivitatea este una dintre principalele cauze ale morții și bolilor prevenibile, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților ar trebui să facă aproximativ 150 de minute de cardio moderat sau 75 de minute de cardio intens, greutăți de ridicare 2 sau mai multe zile pe săptămână și exercițiile de mobilitate pe măsură ce timpul permite , înot și așa mai departe.

Acesta poate fi motivul pentru care majoritatea profesioniștilor din domeniul medical prescriu exerciții aerobe pacienților lor mai regulat decât haltere.

Cu toate acestea, cercetarea arată, de asemenea, că exercițiile aerobe nu sunt lipsite de limitările sale. De exemplu, exercițiile aerobe nu ajută la păstrarea masei corporale slabe sau a ratei metabolice în repaus, pe măsură ce îmbătrânim, în timp ce antrenamentul de forță o face.

Având în vedere capacitatea de antrenament de forță de a scădea masa de grăsime, în timp ce crește simultan masa corporală slabă și astfel Creșteți atât rata metabolică, cât și sensibilitatea la insulină, ar trebui să petrecem mai puțin timp bătând trotuarul pe plimbări și alergări și puțin mai mult timp ridicând greutăți?

nu există nicio dimensiune care se potrivește tuturor răspunsurilor, dar este corect să spunem că dacă Doriți să vă maximizați sănătatea, ar trebui să faceți o combinație de antrenament aerobic și de forță, cu accent pe antrenamentul de forță.

În afară de compoziția corpului Beneficiile antrenamentului de rezistență, s -a dovedit că ridicarea greutăților îmbunătățesc rezistența, sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, capacitatea de a preveni sau gestiona diabetul de tip 2, performanța fizică, somnul, viteza de mers , libertatea de mișcare, abilitățile cognitive și stima de sine.

Ce este mai mult, deși există dovezi în creștere că o putere musculară mai mare este asociată cu un risc scăzut de a dezvolta cogniție afectată (deși este încă neclar dacă ajută la protejarea împotriva bolilor cognitive precum Alzheimer).

Rezumat: Majoritatea cercetărilor științifice arată că, dacă doriți să vă maximizați sănătatea, o parte semnificativă din antrenamentele dvs. săptămânale ar trebui să fie cheltuită antrenament de forță.

Cât de mult exercițiu este suficient pentru a construi un Mare corp?

Până acum, am discutat despre cantitatea minimă de exercițiu pe care trebuie să o faceți pentru a fi sănătos.

Ce se întâmplă dacă aspirațiile dvs. nu sunt doar pentru a evita o dispariție timpurie?

Ce se întâmplă dacă vrei să construiești un corp de care poți fi mândru fără să trăiești în sală?

Ei bine, când vine vorba de a câștiga dimensiuni și rezistență cât mai repede, nimic nu bate Haltere compusă grea. Asta înseamnă că efectuarea de exerciții precum ghemuitul, deadlift-ul, presa de banc și presa militară cu greutăți care sunt cuprinse între 70 și 85% din Max-Rep Max (1RM).

Cercetări arată că rezistența ușoară, cu intensitate mai mică Antrenamentul (& lt; 60% din 1RM) nu este la fel de eficient pentru construirea mușchilor și pentru a câștiga forță ca antrenament de forță mai greu, cu intensitate mai mare (& GT; 60% din 1RM).

Utilizarea greutăților mai grele permite, de asemenea Pentru a face progrese, în ciuda faptului că faceți antrenamente mai scurte – de multe ori nu mai mult de 45 până la 60 de minute.

Deci, câte zile ar trebui să lucrați pe săptămână?

Ei bine, dacă doriți să vă maximizați rezultatele în timp ce petreceți cât mai puțin timp în sală, vă recomand să începeți cu o despărțire de 3 zile pe săptămână. Puteți face în continuare un antrenament de progres doar o dată sau de două ori pe săptămână, dar majoritatea oamenilor ajung rapid pe un platou după câteva luni din acest lucru.

Dacă puteți face puțin mai mult timp pentru a petrece în sală în fiecare săptămână, Cu toate acestea, veți face progrese și mai rapide urmând o despărțire de 4 sau 5 zile pe săptămână.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe despre argumentele pro și contra frecvențelor de antrenament superioare și inferioare:

cea mai bună frecvență de antrenament pentru construirea mușchilor (conform 20 de studii)

și consultați acest articol dacă sunteți interesat să aflați despre unele dintre cele mai bune programe de formare de forță 3-, 4- și 5 zile pe care le puteți face:

cele mai bune 12 cele mai bune științe bazate pe știință Programe de antrenament de forță pentru câștigarea mușchilor și a forței

Rezumat: Dacă doriți să construiți un corp de care puteți fi mândru, va trebui să vă dedicați cel puțin două -trei zile pe săptămână pentru antrenamentele grele grele cu haltere , și veți face progrese mai rapide prin ridicarea greutăților 4 sau 5 zile pe săptămână.

linia de jos a cât de mult exercițiu trebuie să fim sănătoși

Cei mai mulți dintre noi dorim să trăim Vieți lungi, sănătoase.

Din păcate, mulți oameni nu reușesc să realizeze o piesă cheie a puzzle -ului pentru realizarea acestui lucru: exercițiu regulat.

În unele cazuri, acest lucru se datorează lenea, în alte cazuri este pur și simplu o problemă de m Priorități plasate, iar în altele se datorează faptului că oamenii au informații incorecte.